Pocos ejercicios hay más efectivos y gratificantes que correr. Te hará sentir ágil, de mejor humor y vital. Pero para ser un buen runner hay que empezar al ritmo adecuado, ser regular y no cometer ciertos errores

Hace décadas que el correr al aire libre está de moda. Es barato, sencillo y científicamente comprobado que, incluso en zonas urbanas donde pasan coches, más saludable que una vida sedentaria.

LAS VENTAJAS DEL RUNNING
Una de las grandes ventajas de correr es que en poco tiempo se comprueba cómo el rendimiento crece y, con él, el estímulo para seguir practicando al día siguiente.

Para empezar, además, no se necesita prácticamente nada, solo interés y el convencimiento de que lo haces para disfrutar.
Las ventajas de agilidad, salud, fortaleza y vitalidad en general han de ser la consecuencia del ejercicio, pero esa no es la única motivación. Hay que disfrutar del reto de correr.

SER REALISTAS
Es lógico que en las primeras sesiones y, sobre todo, al dar los primeros pasos, te cueste más, como pasa con cualquier deporte. Pero ha de ser una práctica ilusionante si queremos ser constantes y el running exige constancia.

Lo importante es tener un objetivo realista. No puede salir sin más el primer día después de años sin correr. Vas a hacer comparaciones con lo que hacías y te vas a desmoralizar. Has de empezar poco a poco. Al final vas a sentir de manera positiva lo que es entrenar.

LOS PASOS PREVIOS
✅ Elige calzado. Cuanto más pesado es el corredor mayor amortización es necesaria.
✅ El lugar adecuado. El suelo más conveniente es la tierra, más irregular y con menor efecto de rebote. Después, el asfalto, menos agresivo que el cemento o la acera. Si normalmente no puedes correr en la naturaleza, hazlo al menos los fines de semana. Correr por terreno variado, con subidas y bajadas, no lesiona tanto, pues trabajan diferentes grupos musculares y el esfuerzo se reparte entre ellos.
✅ Los estiramientos. El calentamiento forma parte del entrenamiento. No puedes pasar de andar a correr rápido en un momento.

PLAN DE EJERCICIOS
No todos somos iguales e incluso gente que puede tener características físicas similares no están igual de preparados para hacer el mismo esfuerzo. Conviene ir probando y sintiéndose cómodo en el ejercicio, sin forzar.
Por eso no se trata de que te tomes este programa al pie de la letra. Has de hacer tu propio ritmo.

Los objetivos pueden ser por tiempo o por distancia.
No se ha de correr todos los días. Los días de descanso y recuperación son igualmente importantes.

Un ejemplo de entrenamiento básico:
Vamos a empezar intercalando caminatas con carreras más exigentes (siempre a tu ritmo).

Correrás martes, jueves y domingo

  • 1ra semana: 6 minutos caminando, 2 corriendo. Repites otra vez. Total 16 minutos.
  • 2da semana: 4 minutos caminando y 2 corriendo. Repites dos veces más. Total 18 minutos.
  • 3ra semana: 3 minutos caminando y 3 corriendo. Repites tres veces. Total 18 minutos.
  • 4ta semana: 3 minutos caminando y 4 corriendo. Repites tres veces. Total 21 minutos.
  • Al final del segundo mes ya puedes hacer tres bloques de diez minutos corriendo con un minuto caminando en medio cada vez. Total: 33 minutos.

Si se trata de una persona joven y con un peso medio, podemos empezar desde el inicio ya con media hora desde el principio, adaptando este plan a su nivel. Puede ser aproximadamente 3 o 4 veces por semana, carreras de 25 o 30 minutos.


LOS ERRORES DE MAL CORREDOR

  • Si hace frío, no te pongas cualquier chaqueta. Si es inadecuada y no transpiras bien, luego te hará sudar en exceso.
  • Los objetivos a veces no son realistas. Es importante plantear objetivos que se puedan cumplir.
  • Entrena con criterio. No esperes mejoras de un mes para otro cuando hace años que no entrenas.
  • Presta atención a los calcetines, que sean sin costuras, que absorban bien el sudor y que no resbalen para evitar ampollas.
  • Comprarse todo el equipo (pulsómetro, mallas, zapatillas…) el primer día y olvidarse de la motivación.